Affinchè si arrivi alla compilazione di una tabella di allenamento bisogna effettuare:
Valutazione del soggetto
Morfologia e Paraforismi
Sesso
Obiettivi
La tabella di allenamento che seguirà sarà una tabella di introduzione al programma di allenamento
per un soggetto in buona salute e che non ha gravi patologie della colonna vertebrale.
| Riscaldamento generale 10/15 minuti (bike o
runner) |
| PULL-OVER |
2X15 |
| DELTOIDI APERTURA LATERALE |
2X12 |
| TRAZIONI NUCA |
2X15 |
| PETTORALI CROCE MANUBRI |
2X12 |
| BICIPITI MANUBRI |
2X12 |
| TRICIPITI PULLEY |
2X15 |
|
GAMBE: |
| PRESSA ORIZZONTALE |
1X15 |
| LEG EXT |
1X12 |
| LEG CURL |
1X15 |
| POLPACCI |
1X15 |
|
ADDOMINALI: |
| SIT UP |
2X10 |
| CRUNCH |
2X15 |
Defativamento 10 minuti cardio (bike runner ellittica o stepper)
Ogni serie di esercizio deve essere preceduta da 1 serie di adatttamento.
Questo tipo di programma va svolto 3 volte alla settimana.
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