1. fare 6 pasti al giorno.

2. Programmare l'orario dei pasti.

3. Far passare da un pasto e l'altro 2 ore ½ , 3ore.

4. Mangiare 2gr. di proteine per kilo corporeo.

5. Avete bisogno di 5 gr. di carboidrati per kilo corporeo.

6. E non dimentichiamo i grassi almeno ½ gr. per kilo.

7. Bere almeno 5 litri d'acqua al giorno.

8. Dormite minimo 8/9 ore per notte .

9. Usate il giusto apporto di vitamine e integratori.

Attenzione : questi sono solo dei consigli !!!!!!!!

Se volete cambiare taglia è importantissimo farsi seguire da persone qualificate che oltre a rispettare voi stessi rispettino un etica professionale.

Passiamo ad allenare i pettorali:

Il petto e' costituito da muscoli che occupano la parte anteriore superiore del torace.
L'azione principale e' costituita dal Gran Pettorale, muscolo di notevoli dimensioni che con le sue svariate inserzioni viene ad avere un'azione piuttosto complessa.
Si inserisce sul braccio nel solco bicipitale dell'omero e nella parte sternale della clavicola col fascio alto, nella terza e quarta cartilagine costale e sulla guaina del retto addominale e dell'obblioguo con i fasci bassi.

Se volete sviluppare la massa, non perdete tempo cercando di isolare la funzionalita'dei singoli muscoli compressi nel complesso del torace. I migliori esercizi per la massa sono, nell'ordine, le distensioni su panca orizzontale, le distensioni su panca inclinata, i dip, ed i pull-over con braccia flesse. Le croci ed i cross-over ai cavi sono esercizi modellanti, insufficienti per costruire un torace imponente.
Se volete mettere su carne, affidatevi agli esercizi di base:

1. PRESS SU PANCA ORIZZONTALE E SU PANCA INCLINATA: consigli tecnici, in tutti gli esercizi di distensione (press) , evitate di aprire eccessivamente i gomiti tenendoli leggermente al di sotto del livello delle spalle, si riduce cosi' il rischio di danneggiare i muscoli rotatori e si aumenta la stimolazione dei pettorali. Importante durante l'esercizio la presa , non deve essere troppo larga, ( di 15cm.circa in piu' rispetto alla larghezza delle spalle, che e' la presa standard ). Errore gravissimo utilizzare lo slancio per staccare il bilanciere dal petto, oltreche' pericoloso, non consente una stimolazione muscolare efficace.

2. DIP O FLESSIONI ALLE PARALLELE: per stimolare al massimo i pettorali e non solo della parte bassa, posizionarsi sulle parallele con i palmi delle mani assolutamente rivolti all'interno. Durante la fase discendente, tenete i gomiti vicino al busto e fermatevi quando la parte superiore delle braccia e parallela al suolo.Non scendete troppo. Visto che dovete inclinarvi in avanti per concentrare lo sforzo sui pettorali.

3. PULL-OVER CON BRACCIA FLESSE: pur trattandosi di un esercizio primariamente rivolto ai dorsali, il pull-over e' essenziale per completare lo sviluppo della muscolatura toracica, poiche' pettorali e dorsali sono collegati da punti di inserzione molto vicini e sono considerati importanti nei movimenti delle braccia. Entrambi contribuiscono a stabilizzare tutta la muscolatura delle spalle e della cintura scapolare . consigli tecnici: anche se l'ideale sarebbe tenere le braccia tese per avere un enfasi maggiore sui pettorali, si consiglia di utilizzare un movimento con le braccia leggermente flesse , per evitare di sovraccaricare troppo i rotatori delle spalle.

4. CROCI E CROSS-OVER AI CAVI: aspetti positivi : e' l'esercizio che mima in modo piu' diretto i movimenti naturali dei pettorali.ottime per stimolare i pettorali ed i deltoidi anteriori. Consentono di eseguire movimenti particolarmente ampi. Aspetti negativi: verso la fine del movimento si ha un calo di tensione un allungamento eccessivo puo' incrementare il rischio di traumi alle spalle . consigli tecnici: l'efficacia delle croci e' notevole con qualsiasi tipo di angolazione . si consiglia di utilizzarle come esercizio di rifinitura.

ALLENA I TUOI PETTORALI

Pronto a soffrire? 
Iniziamo da un buon riscaldamento, prima di tutto un po di streching, poi ci posizioniamo sulla panca orizzontale e iniziamo con 1 serie da 20 ripetizioni peso medioleggero, poi si passa ad 1 serie da 15 ripetizioni ed ora il carico si fa mediopesante; è importante l'esecuzione corretta. Ora abbiamo raggiunto un buon riscaldamento, passiamo ora alla panca inclinata dove iniziamo con un carico che ci può consentire al massimo 6 ripetizioni. Appena arrivata l'ultima rip. cerca di farne altre 3 1/2 rip. (assolutamente farsi seguire da persone esperte), ripetere il tutto altre 2 volte. Ora passiamo alle parallele è d'obbligo l'uso di un sovraccarico, cerchiamo di raggiungere da soli le 10 ripetizioni, poi con l'aiuto del partner eliminiamo il sovraccarico e cerchiamo di completare altre 6 rip., se riuscite a recuperare entro i 2 minuti allora cercate di portare a termine un'altra serie,, altrimenti passate alla panca e prendete un manubrio che vi deve consentire 10 ripetizioni di pullover poi abbassate immediatamente il peso e completate altre 10 rip.; questo per 6 serie. E' decisamente un allenamento che deve essere effettuato con un'attenzione particolare in quanto la particolarità è tutta nell'intensità e nella sua brevità, la difficoltà è di riportarlo al termine!