Un signore di 48 anni ha seguito la dieta di 1700 kl. e ha perso 8 kili in 5 settimane, ora mi chiedeva
Una tabella d'allenamento per potersi tonificare, siccome non ho la sua e-mail ho deciso di dargli i consigli tramite la nostra rubrica.
| Allenamenti settimanali 3 così divisi: |
Pettorali - bicipiti - gambe (1°
Allenamento) |
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Deltoidi - dorsali - tricipiti ( 2°
Allenamento) |
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Cardio
(3° Allenamento) |
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1°
Allenamento
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| Pettorali |
croce panca
piana |
2x20 |
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panca orizzontale |
3x12
(aumentare il carico ad ogni serie tenendo presente la corretta esecuzione) |
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pullover panca piana: |
3x15 |
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croce panca a
45* |
4x10+10
(scalare il carico in successione) |
| Bicipiti |
bicipiti
bilanciere |
3x12 |
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bicipiti manubri
alternati |
3x10 ( per braccio) |
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Gambe |
pressa orizzontale |
3x20 |
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leg ext. + leg
curl |
3x12 |
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adduttori |
3x20 |
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polpacci in
piedi |
3x15 |
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2°
Allenamento |
| Deltoidi |
aperture
laterali
|
2x20 |
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aperture a 90* su panca a
45* |
3x15 |
| |
distensioni
manubri |
3x12 |
| Dorsali |
lat machine al
petto |
3x10+10
(scalare il carico in successione) |
| |
rematore
pulley |
3x15 |
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lat machine alla
nuca |
3x10 |
| Tricipiti |
spinte al
pulley |
3x12+12 |
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1 manubrio
seduto |
2x12 |
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slanci
dietro |
2x15 |
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3°
Allenamento |
| ½ ora di cardio a battito costante
addominali 10 minuti |
Importante: tenere presente che tutto ciò e solo indicativo in quanto non conosco il soggetto sia morfologicamente e quanta esperienza abbia di allenamento.
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