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DIETE PER GLI SPORTIVI
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RITORNARE AL PESO IDEALE |
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Per perdere i chili superflui, una dieta " tirata " non è consigliabile, è meglio un'alimentazione varia e ben equilibrata che non costringa a saltare completamente i pasti; tutto questo non fa bene all'organismo e non crea le basi per mantenere poi il calo del peso raggiunto. Una giusta dieta prevede una corretta distribuzione dei cibi nell'arco della giornata con una presenza costante delle proteine (che sono indispensabili per il nutrimento della muscolatura ) e con una riduzione dei grassi, sia quelli usati per condire, sia quelli nascosti nei cibi. Alimento importante è rappresentato dalle fibre ( quelle dei cereali integrali, della frutta e della verdura ), che aumentano il senso di sazietà e velocizzano il transito degli alimenti attraverso l'intestino, regolarizzando la funzionalità di quest'ultimo e riducendo l'assimilazione delle calorie ingerite coi cibi. E' consigliabile eliminare bevande alcoliche e bevande come aranciate e cole che sono ricche di zucchero, in quanto indirettamente possono far aumentare le riserve di grasso. |
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| Colazione: |
Caffè
o tè o orzo, senza zucchero |
| Spuntino: | Frutta fresca come a pranzo oppure gr25 di crackers integrali |
| Pranzo: |
gr100
di legumi
secchi (fagioli,ceci,lenticchie,fave,piselli) |
| Spuntino: |
Frutta fresca come a pranzo oppure gr25 di crackers integrali |
| Cena: |
gr80
di pasta
o riso o semolino o polenta, o gr130 di pasta fresca , o gr170 di gnocchi
di patate, o gr300 di patate. |
| Spuntino: | Frutta fresca come a pranzo oppure gr 25 di crackers integrali |
| Condimento per la giornata: | 4 Cucchiai da tavola di olio extra vergine di oliva |
| Colazione: | Caffè o
tè o orzo, senza zucchero gr.250 di latte parzialmente scremato oppure uno yogurt magro Due fette biscottate integrali |
| Spuntino: | Frutta fresca come a pranzo oppure gr.25 di crackers integrali |
| Pranzo: | gr.70
di legumi secchi (fagioli,ceci,lenticchie,fave,piselli) con
gr.40 di pane integrale Almeno tre volte la settimana. Oppure gr.30 di pasta o gr50 di riso con legumi secchi Oppure gr.50 di pasta o riso con gr.250 di verdura (broccoli,verza,funghi,cavolfiori ecc..) Oppure gr.200 di minestrone con gr. 30 di legumi, pasta o riso Oppure gr.60 di pasta o riso (non più di una volta la settimana) gr.150 di carne, qualsiasi tipo, solo parte magra. Oppure gr.50 di prosciutto crudo, speck o bresaola, parte magra, o gr.90 di carne in scatola. Oppure gr. 150 di pesce fresco o surgelato, o gr.80 di tonno sott'olio sgocciolato (almeno due volte la settimana). Oppure Due uova o gr.80 di formaggio, o gr.150 di mozzarella, o gr.150 di ricotta (non più di una volta la settimana). Insalate e volontà. gr50 di pane integrale. gr200 di frutta fresca (mele,pere,albicocche,arance,mandarini,prugne,fragole pesche,nespole,cocomero,melone) |
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| Colazione: | Un frutto, mezza tazza di latte parzialmente scremato (oppure una porzione di yogurt ), 40 g. di cereali, un alimento proteico ( integratore o prosciutto magro o bresaola ) |
| Spuntino: | Una porzione di yogurt magro ( 125 g. ), frutta ( 30 g. ) |
| Pranzo | 150 g. di petto di pollo ai ferri ( oppure altre carni bianche o pesce ) 30 g. di pane, verdura mista, un cucchiaio di olio di oliva, un caffè dolcificato con aspartame. |
| Merenda: | 50 g. di pane, 50 g. bresaola o prosciutto crudo magro o fesa di tacchino oppure una barretta energetica. |
| Cena: |
150 g. di carne rossa o 200 g. di merluzzo o 200 g. di sogliola o cernie bianche 200 g, insalata mista un cucchiaio di olio d'oliva 30 g. di pane. |
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