60 MINUTI DA LEONI

Se la vostra ora di pausa è dedicata allo sport, fate in modo di non avere le pile scariche. Ecco cosa e quando mangiare per affrontare al meglio un break in movimento.

L’alimentazione dello sportivo ha due momenti fondamentali, da curare con estrema attenzione: un apporto energetico corretto e una continua e sufficiente idratazione. E’ fondamentale quindi curare attentamente l’alimentazione per evitare di rimanere senza scorte di liquidi e di energia durante l’attività fisica. In particolar modo, ciò è importante quando si fa movimento nella pausa del lavoro, in tempi obbligati e in condizioni non certo ideali. In queste situazioni la parola d’ordine è di solito “fare in fretta”, perché bisogna tornare in ufficio oppure sui libri. Per essere davvero salutare, lo sport deve quindi prevedere dei tempi precisi e un’alimentazione adeguata. Questo è possibile solo iniziando a preparare il corpo con un certo anticipo per non metterlo in difficoltà successivamente.

QUANDO E COSA

La dieta giusta per chi fa sport nell’ora di pausa. Un consiglio per ogni attività

CORSA

La cena e la colazione devono essere complete. Circa 3 ore prima mangiate sempre qualcosa di leggero e facilmente digeribile, e soprattutto bevete con maggiore frequenza. E’ importante determinare il vostro livello di allenamento: se correte a bassa intensità non è necessario reintegrare, se il vostro ritmo è sostenuto dovete imporvi dei rifornimenti regolari, mentre se decidete di correre a lungo non potete non rifocillarvi anche in movimento. Dopo la corsa fate un pasto ricco di carboidrati, senza sovraccaricarvi con proteine e grassi, difficili da digerire.

TENNIS

Il tennis necessita di movimenti ripetuti veloci e intensi e di una grande concentrazione: ecco che anche in questo caso è indispensabile avere zuccheri a disposizione. Se giocate a tennis durante la pausa di mezzogiorno, 3 ore prima è indispensabile fare un abbondante spuntino a base di alimenti prontamente assimilabili quali carboidrati e zuccheri semplici (anche della frutta secca può essere utile). Dopo la partita mangiate qualcosa: un bel piatto di pasta e uno di verdura mista potrebbero essere l’ideale.

PALESTRA

Se il vostro obiettivo è il semplice fitness, fate piccoli spuntini leggeri, bevete tanti liquidi e seguite con un pasto a base di molte verdure, un po’ di carboidrati e proteine.Se invece fate body building per diventare grossi e muscolosi, aumentate la quota proteica facendo una colazione abbondante con uova o prosciutto e tanti piccoli spuntini durante la mattina in modo da arrivare in palestra con sufficienti riserve energetiche. Dopo l’attività, un piatto d’insalata e una bistecca o del formaggio magro possono essere sufficienti per recuperare le energie perse e migliorare il tono muscolare.

NUOTO

Il nuoto comporta grossi consumi energetici: la perdita calorica di un’ora di nuoto è di circa 4 volte superiore a quella di un’ora di corsa, a cui si aggiunge il fabbisogno energetico necessario per la termoregolazione del corpo in acqua. Chi nuota durante la pausa pranzo deve curare attentamente la propria alimentazione: mangiate tanti carboidrati a colazione, cercate di recuperare velocemente dopo lo sforzo e non trascurate di bere con regolarità anche in vasca (non l’acqua della piscina, naturalmente).

5 REGOLE FONDAMENTALI PER TUTTI I GIORNI

Valgono per gli sportivi e non solo. Da seguire rigorosamente.

REGOLA UNO: fate sempre una colazione abbondante, che deve fornire almeno il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero. Deve comprendere una bevanda zuccherata tipo tè o caffè, una tazza di cereali con latte o yogurt, del pane o delle fette biscottate con marmellata o miele, della frutta secca o una spremuta.

REGOLA DUE: fate un piccolo spuntino circa 3 ore prima di fare sport. Vanno bene frutta di stagione, yogurt e biscotti secchi, ma anche un piccolo panino con bresaola o prosciutto crudo.

REGOLA TRE: bevete in continuazione a piccoli sorsi prima, durante e dopo lo sforzo. Questo serve a tenere sempre sotto controllo la temperatura corporea.

REGOLA QUATTRO: la fase di recupero deve prevedere assolutamente una reintegrazione alimentare delle sostanze perdute. Ideale quindi un pasto ricco di glucidi come pasta, pane, riso o patate per ricostruire le riserve energetiche. La sera può essere utile un pasto proteico per reintegrare gli aminoacidi e le proteine necessari per ristabilire l’equilibrio metabolico. Verdura ovviamente a volontà, così come le bevande reidratanti e l’acqua oligominerale.

REGOLA CINQUE: ricordate sempre che il pasto più importante è sempre il penultimo prima dell’attività fisica perché è quello più disponibile. Per questo evitate di saltare i pasti e cercate di mangiare con regolarità.